סלט מנגו, אבוקדו וכרוב קייל

למתכון המצולם

רגע לפני שעונת המנגואים נגמרת חייבת לשתף אתכם בעוד סלט אחד עם מנגו… כי הוא באמת סלט מושלם!, קייצי משביע ומרענן, המורכב משלושה רכיבים בלבד :קייל ,מנגו ואבוקדו.

על יתרונותיו התזונתיים של הקייל כתבתי במסגרת המתכון לצ׳יפס קייל, ועל יתרונות המנגו בסלט הטרופי

חלק ממשתפי הסדנה האחרונה ציינו כי הקייל מר, אז קניתי כמה סוגים ובדקתי , ומצאתי שלרוב הקייל המסולסל כמעט ולא מר , אם קניתם קייל מר הרוטב העשיר והשילוב עם מתיקות המנגו יעדנו את המרירות.

רגע לפני , חשוב לציין,  כי רצוי להשתמש בחומרי גלם איכותיים כמו למשל חומץ תפוחים טבעי, שמצויין ברשימת הרכיבים שהוא עשוי מתפוחים בלבד, צבעו צהוב, ריחו חזק, ולעיתים ניתן לראות משקעים בתחתית. ניתן לרכוש חומץ תפוחיםטבעי בבתי הטבע או במחלקת הטבע בסופר.

הרבה נאמר על חומץ תפוחים,:

– מאזן את רמות הסוכר בדם,

– שורף שומנים,

-מונע סרטן ועוד ,

אף היו כמה מחקרים שהוכיחו זאת. לדעתי לא מספיק,  דבר אחד בטוח : החומצה האצטית שהוא מכיל. כמו חומצות אחרות, עשויה לשפר את יכולת הגוף לספוג את המינרלים והויטמינים מכל מרכיבי הסלט .

אז מה צריך?

מרכיבים:

1 צרור קייל שטוף ומיובש , ללא החלק הלבן

1 מנגו קלוף וחתוך לקוביות

1 אבוקדו חתוך לקוביות

חופן אגוזי קשיו שבורים

לרוטב :

כף סירופ מייפל טבעי

כף רוטב סויה תמרי

כף חמאת שקדים

2 כפות שמן שומשום קלוי

כף חומץ תפוחים

הוראות הכנה:

לחתוך את הקייל לרצועות דקות, לשפוך מעליו את הרוטב ולעסות היטב את הקייל , להוסיף את האבוקדו, המנגו ולפזר מעל את שברי האגוזים.

בתאבון!

עוגת גזר משאריות גזר

אז קניתם מסחטת מיצים, התחלתם לשתות מיץ גזר, ומה אתם עושים עם השאריות?

רגע לפני שאתם זורקים את שאריות הגזר והתפוח לפח או לקומפוסט (מנסה להיות ידידותית גם לכדור :))

תדעו שאפשר להכין מהם יופי של מטעמים,

אבל לפני המטעמים הנה כמה מילים על סגולתיו של הגזר :

הוא עשיר בבטא קרוטן (נגזרת צימחית של ויטמין A),

הוא מכיל מעט ויטמין C ושפע מינרלים, בניהם: ברזל, סידן, אבץ, נחושת,אשלגן מנגן, יוד וזרחן.

כוס אחת של מיץ גזר מכילה פי ½2 יותר סידן מאשר בכוס חלב.

כך שהוא יכול לתרום ולהשפיע לטובה על שלל מצבים

– תורם לבריאות העין מפחית את הסיכוי לסבול מקטרקט, הוא אינו משפר ראייה אלא רק עוזר לשמור על יכולת הראייה, תורם לראייה לילית טובה יותר אך לא משפר את חדות הראייה (הרטינול הנמצא בגזר גורם לעיניים לזהות הימצאות של אור)

– מחטא ומרפא פצעי בגרות – מסייע בהעלמת אקנה – הבטא קרוטן שבגזר מסייע בנטרול רעלים ובניקוי פנימי של העור.

-מגביר ייצור חלב אם

– עוזר בבעיות עיכול- שלשולים ואולקוס – מרגיע שלשולים בקרב פעוטות ומונע התפתחות תולעים במערכת העיכול.

-מגביר יצירת כדוריות דם אדומות – מומלץ בטיפול בדלקות כבד

– מפחית כאבים ראומטיים

– מאזן לחץ דם  – יעיל במיוחד בשילוב של גזר סלק וסלרי

– יעיל לנדודי שינה

-טוב לחיזוק מערכת עצבים

בטיול שבת בשביל הסלט עם הבן שלי טעמתי גזרים בכמה צבעים – לבן, אדום, צהוב –לדעתי הכתום הוא הטעים ביותר  -לא סתם הוא יותר זמין לנו 🙂

חזרתי עם שלל של גזרים והכנתי מיץ גזר טעים,  וכמו רומניה טובה שלא מסוגלת לזרוק שאריות – ניסיתי כמה מתכונים שונים ששניים מהם יצאו נהדרים.

בפעם הראשונה הכנתי  מאפינס נטול גלוטן בשילוב של קמח אורז, קמח טפיוקה, קמח קוקוס, קמח קינואה ויצא מעולה!! – אבל שכחתי לרשום את המתכון המדוייק, אז ניסיתי שוב אבל הפעם עם קמח כוסמין ובתבנית של פשטידה ויצאה פשטידה מתוקה וטעימה להפליא, אתם יכולים לקרוא לזה גם עוגת גזר -פשוט המרקם יוצא קצת שונה מעוגה.

ההשראה למתכון מהאתר הזה  – http://rozkakhana.com/tag/vegan-carrot-cake-recipe/

אז מה צריך?

3 כפות זרעי פשתן טחונים

1/4 כוס מים

2/3 כוס שמן קנולה בכבישה קרה

כוס שאריות ממיץ גזר

1/4 כוס שאריות מיץ תפוחים

1 כוס אגוזים מלך אוש שקדים קצוצים

1/4 כוס צימוקים אורגנים

כוס וחצי קמחים  – אפשר מקמח כוסמין או שיפון או שילוב של מס' קמחים יחד

1 כף סוכר קוקוס

כף וחצי חומץ תפוחים

8 טיפות סטיביה

4 כפות מיץ תפוחים

1 כפית אבקת אפיה ללא אלומיניום

1 כפית קינמון טחון

1/2 כפית אבקת ציפורן

1/2 כפית אבקת אגוז מוסקט

1/2 כפית מלח אטלנטי

ההכנה:

1 . מחממים את התנור ל -180 מעלות.

2 . משמנים תבנית עוגה מרובעת 9 × 9 סנטימטר .

3 . מערבבים/מקציפים יחד את זרעי פשתן הטחון, והמים  למשך כ -2 דקות עד לקבלת מרקם חלק וקרמי, מוסיפים תוך כדי ערבוב את שמן הזית , חומץ, מיץ תפוחים, סטיביה

4 . מוסיף את הגזר והתפוחים, אגוזים/שקדים והצימוקים.

5 . בקערה נפרדת , מערבבים את כל  שאר החומרים היבשים.

6 . מוסיפים את התערובת היבשה לתערובת הרטובה ומעברבבים עד קבלת תערובת חלקה

7 . מעבירים את התכולה לתבנית או לתבניות מאפינס.

8 . אופים עד שקיסם שהוכנס למרכז יוצא נקי , כ- 30-35 דקות.

בתאבון!

ריזוטו כוסמת עם פטריות ותרד

 כמה אפשר לאכול  אורז וקינואה ? צריך קצת לגוון

אז מה אפשרויות הגיוון, גריסי פנינה? אורז אדום? קינואה שחורה, נזכרתי שנשארה קצת כוסמת במגירה, תרד מהשייק של הבוקר ופיטריות מהריזוטו הקודם אז בשביל הגיוון החלטתי לנסות להכין ריזוטו כוסמת, והאמת? יצא ממש טעים!!!

אבל למה כוסמת ? היא באמת קוסמת!!

אז חיפשתי קצת מחקרים ומידע בדר' גוגל , מצאתי והחלטתי לתרגם

הנה חלק מהמידע המבוסס ברובו על מחקרים, אם זה לא ממש מעניין אתכם מוזמנים לדלג למתכון

כוסמת היא  לא דגן, היא למעשה זרע פרי מה שהופך אותה לתחליף מתאים לדגנים לאנשים שרגישים לגלוטן

מועילה לבריאות הלב וכלי הדם

תפריט יומי המכיל כוסמת נמצא קשור בהפחתת כולסטרול, לחץ דם והפחתת הסיכון לפתח  מחלות לב .

במחקר שנעשה על 800 סינים  שצרכו 100 גרם כוסמת ביום נמצא כי צריכת כוסמת היתה קשורה לאיזון רמות הכולסטרול הכללי בדם.

כל זה הודות לכמות הגדולה של הפלבנואידים, במיוחד רוטין אשר תורמים בהגנה מפני מחלות ע"י הרחבת הפעולה של ויטמין C -נוגד חימצון.

פעילות הפחתת השומנים של הכוסמת נעשית ע"י תרכובות פלבנואידיות התורמות לאיזון לחץ הדם ומונעות מהכולסטרול להתחמצן.

כוסמת היא גם מקור טוב למגנזיום- משפר זרימת דם ואספקת  מזון תוך הפחתת לחץ דם .

המגנזיום גם תורם לאיזון רמות הסוכר בדם.

איזון רמת הסוכר בדם

בבדיקה שהשוותה את ההשפעה של כוסמת ולחם מקמח לבן על  הסוכר בדם  נמצא כי הכוסמת הורידה באופן מובהק את רמת הגלוקוז ותגובות האינסולין באופן משמעותי .

במחקר שנערך במשך 6 שנים על 36,000 נשים נמצא כי נשים שצרכו בממוצע 3 מנות של דגנים מלאים ביום היו בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת בהשוואה לאלו שאכלו מנה אחת בשבוע. בנוסף נמצא כי  נשים שאכלו מזונות העשירים במגנזיום היו בסיכון נמוך ב -24  אחוזים לפתח סוכרת בהשוואה לנשים שאכלו פחות . (בכוסמת יש 34% מגנזיום)

במחקר שהתפרסם בכתב העת לכימיה חקלאית ומזון בקנדה נמצא כי מנה אחת של תמצית זרעי כוסמת הורידה את רמות הגלוקוז בדם בין 12%-19% תוך 90 דקות בלבד בחיות מעבדה עם סכרת מסוג 1.

המרכיב בכוסמת שאחראי להורדת רמת הסוכר בדם הוא 'chiro-inositol הוכח כי יש לו תפקיד משמעותי בחילוף חומרים של הגלוקוז. בעוד חוקרים עדיין לא יודעים בדיוק איך זה עובד   ישנן מס ראיות המצביעות שהוא הופך את התאים לרגישים יותר לאינסולין , ואף יכול לחכות את פעילות האינסולין. בעקבות תוצאות המחקר הקנדי יש ניסיון לפתח זנים חדשים של כוסמת עם כמויות גבוהות של chiro-inositol. למרות שרק סכרת מסוג 1 נחקרה בהקשר זה, החוקרים בטוחים כי השפעה דומה תהיה גם על זכרת סוג 2 שאינה תלוית אינסולין, שהיא ללא ספק נפוצה יותר ( 90 % מסוכרת בבני האדם הוא סוג 2 ) המאופיינת בחוסר יכולת של תאים להגיב כראוי לאינסולין.

כאמור כוסמת ודגנים מלאים הם מקור עשיר למגנזיום הפועל כקו–פקטור בלמעלה מ- 300 פעולות אנזימטיות בגוף, כוללים אנזימים המעורבים בהפרשת אינסולין ושימוש הגוף בגלוקוז.

ה-FDA קבע כי  מזונות המכילים  51% דגנים מלאים ( ושהם גם דלים בשומן , שומן רווי, וכולסטרול ) קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב וסוגי סרטן מסוימים . כעת , המחקר מצביע כי צריכה קבועה של דגנים מלאים גם מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 .

מניעת אבני מרה

ממחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לגסטרואנטרולוגיה עולה כי אכילת מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כגון כוסמת, יכולים לסייע במניעת אבני מרה.

במחקר על 69,000 נשים במשך 16 שנים נמצא כי כי אלו שצרכו הכי הרבה הסיבים (מסיסים ובלתי מסיס ) היו בסיכון נמוך ב 13%  לפתח אבנים בכיס המרה לעומת נשים שתזונתם היתה דלה בסיבים . (ההגנה קשורה למינון)

כיצד מזונות עשירים בסיבים ובלתי מסיס עוזרת במניעת אבנים בכיס מרה ?

– מגביר את מהירות תנועת המזון דרך המעיים

-מפחית את ההפרשה של חומצות מרה – כמויות עודפות תורמות להיווצרות אבנית מרה

בנוסף הסיבים המסיסים מגבירים את הרגישות לאינסולין ומורידים את רמות הטריגליצרידים .

הסיבים המסיסים נמצאים בשפע בכל דגנים המלאים, אגוזים, קליפות פירות וירקות , כולל עגבניות, מלפפונים, קישואים, תפוחים , פירות יער , אגסים, שעועית ועוד.

ואם כל זה לא הספיק לכם מוזמנים להמשיך לקרוא את שאר המחקרים בנושא, אני הולכת להכין כוסמת 🙂

ריזוטו כוסמת עם תרד ופטריות

חומרים ל 4 מנות:

2 כוסות כוסמת ירוקה- לא קלויה

1 כף שמן קוקוס

3 שיני שום כתושות (אפשר גם חצי בצל)

1.5 כוסות פטריות שיטאקה יבשות (לא מתאים למצב של קנדידה)

3 כוסות מים

2 כפות חומץ תפוחים (לא מתאים למצב של קנדידה)

מיץ מחצי לימון

כפית גרידת לימון

5 כוסות תרד חתוך לרצועות

כפית מלח

כף כורכום

1/2 כוס חלב קוקוס

2 כפות אבקת שמרי בירה (לא חובה – עלול להכין עקבות גלוטן!)

ההכנה

1.            לשטוף את הכוסמת היטב

2.            להשרות את הפיטריות במים רותחים 5 דק' ולחתוך לרצועות

3.            לטגן את הבצל והשום עד שהבצל נהפך לשקוף

4.            להוסיף את הכוסמת ולערבב

5.            להוסיף את הפטריות, כוס מים, גרידת לימון, מיץ לימון, חומץ תפוחים ולהביא לרתיחה ולהוריד את האש לבינונית

6.            לאחר ספיגת המים להוסיף כוס וחצי מים נוספים עד שהכוסמת הופכת לרכה

7.            מוסיפים את התרד ואת חלב הקוקוס ומבשלים כ4 דק' נוספות

8.            מורידים מהאש ומוסיפים כורכום, מלח ושמרי בירה

 

שימו לב לרכוש כוסמת ירוקה לא קלויה

בתאבון!